生活健康 ■ 教協駐診物理治療師 黃碧君

新冠肺炎來勢洶洶，疫情影響下，相信不少人已減少外出或在家工作。同事笑說：「腰骨都因長時間坐著而痛！」 雖然康體設施場地關閉，大家仍然可以在家中做些伸展和化肌肉運動，來減少痛症，掃走被「困」在家的鬱悶心情。

整天坐使用電腦工作或「煲劇」，又或者正如我因為疫情而多做了家務和煮食，會令頸部、腰背肌肉變得繃緊酸痛，甚至導致四肢麻痹。適當的伸展運動能減低肌肉緊張，改善姿勢。

伸展運動

以下的伸展運動，每個動作維持15秒，重複4 至6次:

1）頸部、上背肩胛肌肉 頭部向下，雙手伸直擺在胸前微微往下，然後盡量往前伸展
2) 上斜方肌（肩頸）肌肉 右手放在背後，頭部向左和前側，左手放在頭部往下輕按，直至右頸側有牽拉感。完成一組動作（4至6次）後，轉換方向，伸展左邊肩頸肌肉
3）下背腰部肌肉 雙膝跪坐在床或地蓆上，頭部放鬆，雙手伸直儘量往前伸展

頸、腰椎鬆弛運動

以下運動，每個動作維持5至10秒，重複6至10次：

1）雙手互扣放在頸後，頭頸和上背慢慢向後伸延
2）俯，雙手放在兩旁，然後慢慢伸直起，腰背同時往上伸延

背部肌肉訓練運動

此外也可利用家中的物品，例如水樽、罐頭等做些簡單的背部肌肉訓練運動，改善姿勢。
以下的每個運動每組十次，重複2至3組：

1）手持物品，雙手向上高舉伸直，然後慢慢往下移動，手肘同時屈曲，盡量收緊肩胛肌肉
2）手持物品，手肘成90度並緊貼身旁，雙手向外移動，盡量收緊肩胛肌肉

以上運動當進行時若有不適，便應該停止，並徵詢醫生或物理治療師的意見。