越做越快樂的運動

教協駐診物理治療師 溫愷詠

香港人生活繁忙,很多人都沒有恆常運動的習慣。一天,突然想到要健康,想改變生活習慣,就決心去做「一次」運動,或是訂下「一次」運動大計,可惜結果往往令人沮喪。一兩次運動訓練後,身體出現各種疲勞和疼痛,運動大計惟有被迫放棄。而這個狀況不斷輪迴,直至你將運動定性為「越做越痛」的活動為止。

要打破這個宿命,我們必須了解運動令你「越做越痛」的原因。每個人的原因都不同,但可以參考以下的可能:

1. 錯誤選擇運動類型

例一:體重超標的朋友,如選擇以跑步去減磅,剛開始時,容易出現膝關節疼痛。由於突發增加膝關節負重,肌力不足,可能引致關節勞損,加速退化。故此,體重超標的朋友,宜選擇一些非負重的運動,如游泳等,或配合加強肌肉力量的訓練,循序漸進增加跑步的哩數和強度,讓身體慢慢適應。

例二:患有痛症的人士,應先接受適當的治療,建議按物理治療師及醫生處方做運動。

2.肌肉力量不足

身體長時間缺乏運動,肌肉強度逐漸減弱,打羽毛球時的勁力大不如前。如果勉強發力,更因軀幹核心肌肉力量不足,肩膊和腰會容易出現筋腱發炎等症狀。所以最初開始做運動,適宜同步進行肌力鍛練運動及核心肌肉訓練,這樣除了能夠提昇運動表現外,更可以使身體的肌肉有足夠力量去保護關節及筋腱,避免出現勞損的情況。

3.沒有足夠熱身或伸展運動

隨著年齡增長,身體肌肉的柔韌性下降,不似年輕時可以「一落場就開波」,如果熱身不足就很容易受傷。而每次運動後,身體也需要更長的時間恢復。

這些問題也可以透過運動前足夠的熱身及運動後的伸展運動去改善。

4.目標過高

制定運動目標時不應把目標訂得太高,如要完成一個馬拉松,最少需要半年時間準備,而過程中亦需因應訓練時的身體反應作出調節。做運動的時候最重要是因應自己的能力去做,體能比以前的自己有進步就足夠,切忌跟別人做比較。

閱畢這篇文章,希望能夠幫大家找出運動越做越痛的原因,從而找到解決方辦法。

研究指出,當我們運動時,大腦會釋放出神經傳導物質多巴胺(dopamine),因為它傳遞快樂,有興奮情緒的功能,所以又被稱為快樂物質。別坐著不動了,重新訂立運動大計,出發尋找我們的快樂物質吧!

(2016.04.11 《教協報》#656 生活與健康 )