緩和運動 (cool-down exercise)

生活與健康 ■  教協駐診物理治療師溫愷詠

香港人參與體育運動的風氣越來越盛行,上班族下班後立即去跑步打球、退休人士一星期打三次羽毛球、乒乓球。有不少這類業餘運動員,因運動受傷來到物理治療診所求診,只望不要太快「退役」。

問診時提問「運動後花多少時間做緩和運動(cool-down exercise)呢」?一般會報以尷尬的微笑答道:「我知道緩和運動和拉筋的重要…但打完波要趕住去食飯吹水啦」,又或者「長跑練習後要趕回家睡覺」。是的,沒時間了,「時間」永遠是最大的敵人。

大家或許有相似的體會,年青時代無論做了多麼劇烈的運動,不需熱身不需cool-down,睡醒後就回復龍精虎猛。可是,現在稍稍強烈運動後,也出現肌肉酸軟。

試試做一個簡單的柔軟度測試:

雙腳合攏,膝部保持伸直,然後彎腰向下,看看手指是否能觸地?

如果你身體的柔軟度,相比年輕時下降了,你不會大驚小奇了,你明白那是很正常的呢!除了又埋怨「時間」,慨嘆歲月不饒人外,我們更必須留意自己的運動習慣。

隨歲月增長,肌肉柔韌性會下降,容易出現肌肉及筋腱勞損。要多加注意運動後的緩和及伸展運動,才能避免受傷及保持身體狀態去參與體育運動。

緩和運動是指激烈運動後進行5-10分鐘的低強度活動,如慢跑或慢行等,目的是令體溫和心跳逐漸降低,透過血液循環把肌肉的代謝廢棄物清除,減輕劇烈運動過後的酸痛程度。運動後的肌肉會收緊,適量的伸展運動能將肌肉回復長度和柔軟度,加速身體恢復。伸展運動最少進行15分鐘才足夠。

大家應容易做到10分鐘的慢跑或慢行,可是15分鐘的伸展運動往往很難完成。一般會建議運動後即使未能做足伸展運動,回家後亦可洗一個熱水澡,令肌肉溫度提升,然後再進行伸展運動。