慢慢慢慢慢慢的萎縮— 肌肉減少症

生活與健康 ■ 教協駐診物理治療師 列明慧

「飽滿華美的氣球,可能有三種不同的命運:飄到天空,然後不知去向;突然爆破,無可挽回;安靜的存在,然後慢慢慢慢慢慢慢的萎縮;飽滿華美的人生,也是如此。」— 幾米

飽滿健美的肌肉,往往是後者。

街上遇見一位久未見面,雙膝退化性關節炎的病人。

我:「是你?差點認不上你。」

她:「是呀,我這幾年慢慢地瘦了兩個碼,像洩了氣的氣球,加大碼衣服不稱身了,要改穿中碼。列姑娘,你反而脹了一個碼。」

我:「(反白眼)是嗎?(強顏微笑)你是不是胃口差?有刻意節食嗎?」

她:「沒有呀,食量和從前差不多,胃口也好,都吃得下。你從前建議我做運動減肥,我都沒決心,現在甚麼都沒做就輕了,是好事嗎?」

那就要看看,減少了的是脂肪,還是肌肉。如非刻意減重,6個月內體重減輕5%,要特別提高警覺,或有需要諮詢醫生意見。

肌肉減少症(Sarcopenia)是一種老年綜合症,隨年齡增加而逐漸流失骨骼肌質量和肌肉功能,與跌倒、身體殘障及喪失自理能力有莫大關係。不健康的生活模式,例如:缺乏體能活動、營養不良、吸煙和飲酒等,會減少肌肉蛋白質合成,加劇肌肉蛋白質分解,增加患病的風險。肌肉減少症常見的徵狀,包括:步伐緩慢、手握力下降、全身乏力和體重下降等,可能引致行動障礙或跌倒,減低生活質素,增加醫療開支及死亡率。

 

骨骼和肌質量的流失,是老化過程,可說是無可避免。我們可以做的,是讓萎縮過程慢點慢點慢點再慢一點。
運動、飲食,雙管齊下

要長肌肉的話,除了均衡飲食外,要特別留意攝取充足的蛋白質,特別是好的蛋白質,如三文魚、馬鮫魚、牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸。
持之以恆的運動,是預防肌肉減少症的主要策略。建議每天做30分鐘。

  • 中強度的帶氧運動,強化心肺功能:急步行,跳舞,健身單車,游泳
  • 柔韌度及平衡力訓練:太極拳、八段錦、瑜伽
  • 重量訓練:啞鈴、器械訓練,橡筋帶運動