自我目測食量

教協駐診註冊營養師 李鎧而

其中一個在管理體重過程中經常遇上的問題是,如何在出外飲食時小心控制自己的食量。

首先,在食物送到自己面前時先保持冷靜,小心觀察食物所屬類別,基本分為五穀類,蔬菜類及肉類。 五穀類主要提供碳水化合物,因此所有含澱粉質的食物例如飯,粉麵,麵包及高澱粉蔬菜如薯仔,紅蘿蔔,粟米等都要計入五穀類。 肉類不止限於牛肉和豬肉,基本所有含豐富蛋白質的食物例如海產,家禽以及豆類和豆製品都入於肉類。 至於蔬菜類應該很容易理解吧,所有非澱粉蔬菜例如所有葉菜,大部份瓜類,豆角等都屬於蔬菜類。

懂得分辨食物類別,有助計算自己所需份量。 以上提及的三個食物類別中,五穀類及肉類的份量必須小心控制,因為這兩類食物營養豐富,攝取過量自然容易令體重上升。 至於甚麼自己需要多少份量當然是因人而異,不同性別,年齡,身高,體重,日常活動量皆影響自己的營養所需。 如有需要,可諮詢合資格營養師。 在這兒給大家一個小貼士,無論你需要的熱量是多少,依據健康飲食金字塔的指引,肉類份量必然比五穀類少,以達致均衡營養。 至於蔬菜類,因主要含水份及膳食纖維,熱量較少,故份量較為彈性。 我甚至會告訴我的客人,蔬菜類可隨便食用無須計份量!

出外用膳,往往因為環境因素而導致過量進食。 在家中進餐盛載食物的器皿跟食肆用的可能不同,令人難以判斷自己的食量。 再加上食肆營造開懷暢飲的氣氛,和色香味俱存的佳餚,控制飲食變得相當困難。

其實可以利用一些物件來協助我們估計食物份量,例如:

  • 一隻雞蛋大小的飯含10克碳水化合物,5份便等於一平中號碗,即一般家庭常用的那種飯碗
  • 一隻滑鼠大小的熟意粉約等於半杯,含15克碳水化合物
  • 一隻麻雀大小的肉類含7克蛋白質,約1安士熟肉,成人每天需要5-6安士熟肉
  • 一副啤牌大小的家禽或魚柳相等於2-3安士熟肉,已經是成人半天的攝取量
  • 一個棒球大小的沙律菜相等於1份菜,一般成人每天需要最少3份菜

最有效控制食量的方法並不需要一個隨身擕帶的電子磅,而是一對眼睛和細心觀察,只要多練習自然能準確估計自我食量。

(2013.03.26)