有覺好瞓(上)

(教協會醫事顧問 )精神科專科醫生  朱立新

睡眠是正常生活的一部分。我們從小就知道要有健康的生活習慣,八小時工作、八小時休息、八小時睡眠。但有多少人能做得到呢?現代都市人工作娛樂消閒上網等的時間霸佔了休息睡眠的時間,以致睡眠的平均時間越來越少,如果有六至七個小時睡覺已經十分難得了。

現代醫學研究指出睡眠的重要性,並不僅止於休息而已。可以說,睡眠就像食物和水一樣,是維持生命的基本要素。睡眠狀態中的快速眼動睡眠(REM Sleep)是我們造夢的時候,對我們的情緒和記憶的重組和修復至為重要。非快速眼動睡眠(Non-REM Sleep)是我們的深層睡眠時間,荷爾蒙在此時進入血液,而身體的組織亦進行維修耗損、消除疲勞、回復身心體力。

我們都試過捱夜通宵後翌日,身心的疲勞,可能要多睡幾個小時,或甚至數天後才慢慢回復。睡眠不足,更會影響記憶力和判斷力。工作時打瞌睡和困倦,除了影響工作效率外,更可能產生危險,例如駕車或操作重型機械。長期的失眠更可能是情緒病的徵兆。

失眠簡單來說就是入睡的時間太少,睡眠不足。最常見的病徵是難以入睡。又或者是睡眠間經常間斷醒來,清晨過早醒來無法再入睡。醒後覺得精神不足,好像沒有睡過,日間疲勞,難以集中精神,嚴重的更會有緊張焦慮、脾氣暴躁等病徵。

失眠的原因很多,最常見的是心理因素。日常生活、家庭、工作的壓力、人際關係、經濟困難、身體疾患引致的擔心、緊張焦慮,以至抑鬱、情緒困擾、過度擔心憂慮都會導致失眠。

如何有覺好瞓,首先要了解影響睡眠的主因。

環境因素,如噪音、室溫過高或過低、過分光亮,亦會對睡眠造成影響。

不良的生活和睡眠習慣,咖啡、茶、酒精等飲料和香煙,都會影響睡眠。不規則的睡眠時間或輪班工作,也是引致失眠的成因之一。

身體疾病和長期痛症,心臟病、肺氣腫、慢性支氣管炎、哮喘可引致夜咳和氣喘,以致不能安睡。身體痛症,如背痛、坐骨神經痛、關節痛、頭痛、月經痛等亦會影響睡眠。

情緒病,如焦慮症、抑鬱症、酗酒及濫用藥物、思覺失調、腦退化症(老人痴呆症)等,都可引致長期失眠。

睡眠疾病,如睡眠窒息症。如失眠問題並非由其他身體或精神疾病所引起,可界定為原發性失眠。

簡單的睡眠衛生方法可能有助你解決失眠問題:

  1. 作息定時。
  2. 不要在床上工作或看電視。
  3. 保持睡房環境寧靜,溫度適中,避免強光。
  4. 有需要可試用眼罩或耳塞,以減少光或噪迫的影響。
  5. 日間做適量的運動,有助晚上入睡,但不要在睡前做劇烈運動。
  6. 睡前六小時內,不要飲茶或咖啡,不要飲酒或吸煙。
  7. 小量暖牛奶或小食可幫助入睡,但不宜在睡前吃得太多太飽。
  8. 睡前可閱讀內容輕鬆的書刊,或聽柔和的音樂,有助放鬆入睡。

如上述方法仍未能助你解決失眠問題,應向醫生求助,找出失眠原因及治療方法,對症下藥,有覺好瞓。

 (2011.10.10 《教協報》#594 健康與生活)