疫情下的家居運動

生活健康 ■ 教協駐診物理治療師 黃碧君

新冠肺炎來勢洶洶,疫情影響下,相信不少人已減少外出或在家工作。同事笑說:「腰骨都因長時間坐著而痛!」 雖然康體設施場地關閉,大家仍然可以在家中做些伸展和化肌肉運動,來減少痛症,掃走被「困」在家的鬱悶心情。

整天坐使用電腦工作或「煲劇」,又或者正如我因為疫情而多做了家務和煮食,會令頸部、腰背肌肉變得繃緊酸痛,甚至導致四肢麻痹。適當的伸展運動能減低肌肉緊張,改善姿勢。

伸展運動

以下的伸展運動,每個動作維持15秒,重複4 至6次:

1)頸部、上背肩胛肌肉

頭部向下,雙手伸直擺在胸前微微往下,然後盡量往前伸展

2) 上斜方肌(肩頸)肌肉
右手放在背後,頭部向左和前側,左手放在頭部往下輕按,直至右頸側有牽拉感。完成一組動作(4至6次)後,轉換方向,伸展左邊肩頸肌肉
3)下背腰部肌肉
雙膝跪坐在床或地蓆上,頭部放鬆,雙手伸直儘量往前伸展

頸、腰椎鬆弛運動

以下運動,每個動作維持5至10秒,重複6至10次:

1)雙手互扣放在頸後,頭頸和上背慢慢向後伸延
2)俯,雙手放在兩旁,然後慢慢伸直起,腰背同時往上伸延

背部肌肉訓練運動

此外也可利用家中的物品,例如水樽、罐頭等做些簡單的背部肌肉訓練運動,改善姿勢。
以下的每個運動每組十次,重複2至3組:

1)手持物品,雙手向上高舉伸直,然後慢慢往下移動,手肘同時屈曲,盡量收緊肩胛肌肉
2)手持物品,手肘成90度並緊貼身旁,雙手向外移動,盡量收緊肩胛肌肉

以上運動當進行時若有不適,便應該停止,並徵詢醫生或物理治療師的意見。