限聚令下的運動

生活與健康 ■ 教協駐診物理治療師 溫愷詠

排球隊隊友傳來新聞報道:限聚令延長14天至6月18日,大家都無言了。當游泳池、卡拉OK派對房等都重新開放時,排足籃球等各大球場在限聚令下仍然重開無期。為甚麼「隔住個網」打排球會比在游泳池內游泳的傳播風險高?無人明白。一眾波友已迎來「沒有波打」的第五個月,只能羨慕打羽毛球、網球等的朋友能恢復正常生活。

這段沒有排球的日子,我就和排球隊友去跑步。隊友是當老師的,被停課、網上教學等弄得喘不過氣,正好以跑步發洩一下。別以為慣做運動的人一定跑步了得,排球運動著重反應及爆發力,需要迅速移動及擊球,而跑步卻最需要耐力。雖然友人早已預告她不能跑太遠,但我見她只是跑了八百米就轉為步行,我心裡著實有點後悔約她跑步。

疫情期間很多人都注重了健康(或者是因為沒有其他節目),行山徑、公園及熱門跑步路線都比以往更熱鬧。路上不乏一眼就看出的跑步新手:穿著休閒鞋去跑步,沒跑幾次腳就疼痛;開跑時速度太快,跑了不消幾分鐘就要停下來,很快就放棄跑步。

以下是給跑步新手的一些小建議:

  1. 初學跑步因動作未純熟,宜穿著避震能力高的厚底運動鞋。患有扁平足人士可選擇內側加強承托力的運動鞋。
  2. 缺乏運動的人士宜先以急步行開始,初時每次目標15-20分鐘,待身體適應後增加至30-45分鐘。當能夠輕鬆完成長時間急步行以後,才增加速度,由急步行轉成緩步跑。
  3. 跑步時,上身應保持挺直,重心提高,避免彎腰。身體亦要保持平穩,切忌左搖右擺。腳步盡量放輕,跑步時可細心聆聽腳步聲,聲音越細越理想。
  4. 除跑步外,平日亦應加入肌力訓練,鍛練肌肉可以改善運動表現及避免受傷。針對跑步的肌力訓練包括:單腳拱橋(Single leg bridge)、深蹲(Squat)、弓步(Lunges)、平板支撐(plank)等。
  5. 每次跑步後應做適量的伸展運動,以舒緩肌肉疲勞。
  6. 身體過重或有下肢關節退化人士不宜跑步,應以低撞擊性(low impact)運動代替,如游泳、單車等。